Давние читатели сайта знают, что я поклонник кувалды. Размахивание санями, несомненно, является одним из моих любимых силовых и тренировочных упражнений. Это не то, что я держу в себе, хотя. Каждый спортсмен, которого я когда-либо тренировал, проводил время, качая кувалду. Вот почему я верю в этот инструмент.
И хотя я уже писал о различных аспектах обучения кувалдой, здесь, похоже, появился новый круг читателей, которые не знакомы с моей прошлой работой. Имея это в виду, было бы полезно вернуться к некоторым темам, которые недавно не обсуждались. Для начала я начну с краткого обсуждения интервальных тренировок с помощью кувалды.
Подготовка кувалдой
Стоит отметить, что кувалду можно использовать для выработки энергии так же, как и для сборки выносливость. Если фокус — сила, ваш диапазон повторений будет, естественно, ниже. Усталость не является частью уравнения. Вместо этого вы должны стремиться получить максимум от каждого отдельного свинга. Другими словами, вы не торопитесь закончить сет. Вы вкладываете столько сил в каждый раз, не беспокоясь со временем.
По мере того, как ваш фокус смещается в сторону подготовки, вы, естественно, будете качать сани для более высоких повторений или более длительных интервалов. Лично я не слишком увлекаюсь длительными раундами. Я предпочитаю держать кувалду в быстром темпе. Что касается идеальных отношений между работой и отдыхом, то кажется, что раунды продолжительностью в одну минуту предлагают счастливую среду. Минутный раунд является достаточно коротким, чтобы вы могли изо всех сил, но достаточно долго, чтобы обеспечить положительный ответ кондиционирования. Отдых между раундами обычно составляет 60 секунд.
Краткую демонстрацию можно увидеть ниже.
В течение каждого минутного раунда цель состоит в том, чтобы размахивать кувалдой как минимум 40 раз. Если вы не можете получить 40 повторений, вы, вероятно, используете молот, который слишком тяжел для тренировки.
Вопросы и ответы
После публикации видео в Instagram я получил множество вопросов о тренировке, поэтому я воспользуюсь этим пробелом, чтобы ответить на них все.
Делайте 1-минутные раунды с помощью силы кувалды или просто выносливости?
Когда вы непрерывно работаете в течение одной минуты, вы, безусловно, сосредоточены на тренировке, но есть и намек на силовые тренировки. По крайней мере, вы улучшаете свою способность отображать силу при усталости.
Ваши ноги в квадрате на видео? Я не могу сказать, с шинами.
Ноги будут слегка шататься, но только на несколько дюймов. Это особенно верно при выполнении полноскоростных интервалов. Вы не хотите, чтобы ступни замедляли вас при переходе от доминирующих колебаний левой руки к доминирующим колебаниям правой руки. Немного более широкая стойка с минимальным колебанием позволяет без задержек переходить из стороны в сторону.
Всегда ли вы меняете положение руки (слева по сравнению с доминирующим справа) каждые 10 размахов?
Как правило, да. Переключение положения руки после менее чем 10 поворотов уменьшит вашу общую производительность. Цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму время, затрачиваемое на изменение положения руки.
Какой размер кувалды вы порекомендуете?
Не существует универсального ответа, который был бы верен для всех , С учетом вышесказанного, для большинства будет достаточно 8-12 фунтового молотка. В идеале вы должны иметь возможность качать молот по крайней мере 40 раз в минуту.
Если ваш фокус смещается от подготовки к силе, вы наверняка можете использовать более тяжелую кувалду. Меньше может быть больше, если в фокусе используется высокоскоростное кондиционирование.
Сколько раундов я должен выполнить?
Обычно мы выполняем от 5 до 10 интервалов с санями. Такая работа обычно выполняется в конце тренировки (то есть финишера). Например, боксер может закончить свою тренировку по боксу, закрыв несколько раундов на кувалде. Санки — это только одна часть тренировки. Это не то, что мы используем сами по себе.
Какой таймер интервалов марки вы используете?
Я лично использую боксерский таймер из Ringside , но люди могут, конечно, использовать что-то, например, таймер Gymboss. Вам ничего не нужно.
Заключительные мысли
В завершение этой краткой записи быстрое движение кувалды — это потрясающее упражнение на тренировку, которое выдержало испытание временем. Бесчисленные (прошлые и настоящие) чемпионы мира с огромным успехом рубили дрова и раскачивали кувалды.
И хотя одноминутные интервалы — лишь один из многих вариантов, я считаю, что это упражнение — один из лучших способов используйте молоток. Это упражнение позволяет выполнять много работы, не тратя слишком много времени.